El problema del exceso de peso es uno de los problemas más acuciantes de nuestro tiempo. El culto a la belleza existía en el mundo antiguo y desde entonces sólo han cambiado sus cánones, pero no el deseo de una persona de ser atractiva.
Hoy en día, la delgadez es uno de los aspectos obligatorios de la perfección exterior. Estamos hablando tanto de la figura en su conjunto como de partes individuales del cuerpo. Muchas chicas que quieren tener una cintura delgada se quejan de kilos de más en el estómago y los costados. Además, el exceso de grasa suele depositarse estrictamente en estos lugares, dejando brazos, piernas e incluso muslos delgados.
Puede deshacerse del problema sin recurrir a métodos drásticos como la liposucción, y puede conseguir un estómago tonificado y unos abdominales bonitos en casa haciendo ejercicios especiales, controlando su dieta y llevando un estilo de vida activo. Hablaremos de ello en nuestro artículo.
Causas de los depósitos de grasa en la cintura.
Hay personas que creen que los kilos de más son consecuencia de que la mujer se descuida, pero esto es más la excepción que la regla. Los motivos por los que la grasa comienza a acumularse en el cuerpo son diferentes y no siempre dependen del grado de cuidado que se ponga en la apariencia. Pero para deshacerse con éxito de estos depósitos excedentes, es necesario saber de dónde provienen.
Genético. La tendencia al sobrepeso puede deberse a una predisposición genética. Los kilos de más en el estómago y los costados suelen molestar a las personas del tipo "manzana". Este tipo implica en sí mismo una pequeña diferencia de volumen entre las caderas y la cintura, por lo que esta última puede requerir atención incluso sin la presencia de depósitos grasos en ella. Cada kilo adicional aleja aún más tu figura de las proporciones ideales que tanto anhelas. Es imposible luchar contra la genética, lo cual es natural, pero la figura de "manzana" se puede corregir con éxito con la ayuda de ejercicios especiales destinados a reducir la cintura.
Mal metabolismo. Este problema suele preocupar a la categoría de edad de las personas. Con el paso de los años, el metabolismo del cuerpo se ralentiza, provocando un aumento excesivo de peso. Sucede que en los jóvenes un excelente metabolismo permite ingerir alimentos nocivos sin ganar un gramo, y la persona se acostumbra a esta forma de comer. Pero a medida que envejece, más se ralentiza su metabolismo y aparecen depósitos de grasa. Lidiar con este problema es un poco más fácil que lidiar con el exceso de peso debido a una predisposición genética. Por lo general, con un metabolismo deficiente, la corrección nutricional y el entrenamiento de fuerza son útiles, ya que se sabe que la actividad física puede acelerar el metabolismo del cuerpo.
Estilo de vida sedentario. Si lleva un estilo de vida sedentario: trabaja mucho frente a la computadora o simplemente se sienta, rara vez sale a caminar, no practica deportes, fitness u otros ejercicios físicos, el riesgo de ganar peso aumenta significativamente. Los alimentos que consumimos son una fuente de energía para el organismo, y si la cantidad de calorías recibidas supera su consumo, la aparición de exceso de grasa es casi inevitable. Por supuesto, puedes reducir el contenido calórico de tu dieta, pero el sedentarismo es perjudicial no sólo por los problemas de sobrepeso, por lo que siempre es recomendable incluir el ejercicio físico en tu rutina diaria.
Mala postura. La aparición de exceso de grasa en la cintura está influenciada por la postura, por sorprendente que parezca. La columna vertebral humana es la base del esqueleto, que proporciona soporte a los órganos internos. Para sostener la columna, que soporta la carga principal durante el movimiento, los músculos deben estar en constante tono. La debilidad muscular conduce al hecho de que la función de soporte se transfiere parcialmente al tejido adiposo. Por esta razón, el cuerpo no tiene prisa por deshacerse de la grasa. Los ejercicios especiales pueden ayudar a fortalecer los músculos de la espalda, restablecer la postura y eliminar los kilos de más en el abdomen y los costados.
Cambios hormonales. Con la edad, la cantidad de grasa en el cuerpo de una mujer comienza a aumentar en proporción directa al peso corporal. El motivo de estos cambios se debe a los cambios hormonales. Sin embargo, no es sólo la edad la que puede afectar las hormonas. La menopausia, el embarazo, el parto, la toma de anticonceptivos orales y ciertos medicamentos pueden cambiar los niveles hormonales y provocar un aumento excesivo de peso.
Mala alimentación. Un refrigerio rápido para llevar, el exceso de carbohidratos en tus platos favoritos, el consumo de comida rápida y comer en exceso contribuyen a la acumulación de grasa en el organismo. Una mala alimentación puede ralentizar el metabolismo, provocar agrandamiento del estómago y mala absorción de los alimentos. Todo esto suele provocar problemas de exceso de peso, depósitos de grasa en el estómago y los costados. En tales casos, la corrección de la figura comienza con el establecimiento de una dieta adecuada y la elección de alimentos saludables y se acompaña de ejercicios físicos para acelerar la quema de reservas de grasa.
Exceso de desechos y toxinas. Los desechos y las toxinas, a menudo causados por malos hábitos como el tabaco y el alcoholismo, obstruyen el cuerpo. Su exceso interfiere con el metabolismo, afecta la tasa metabólica y, como resultado, la cantidad de depósitos de grasa en la zona de la cintura. Abandonar los malos hábitos, limpiar el cuerpo con una nutrición adecuada, masajes y ejercicio puede ayudar en la lucha contra los centímetros de más.
Estrés y enfermedad. El shock nervioso y el estrés a menudo conducen a niveles elevados de la hormona esteroide cortisol. Esto afecta la cantidad de grasa en el cuerpo. Un exceso de la hormona puede provocar la acumulación de kilos de más. Varias enfermedades también afectan el peso: diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial. Si el exceso de grasa en el estómago y los costados se asocia con las razones descritas, la pérdida de peso debe comenzar con una visita al médico, pero no con entrenamiento físico.
Cómo combatir la grasa del vientre y los flancos
Perder peso es un proceso largo y laborioso. No creas en dietas y entrenadores que prometen una figura ideal en tan solo un mes de entrenamiento. Además, una vez conseguido un resultado, hay que mantenerlo, de lo contrario todo el trabajo corre el riesgo de ser en vano. Para deshacerse del exceso de grasa de forma más eficaz, se recomienda elegir un enfoque integrado en lugar de centrarse en un método de pérdida de peso específico.
Corrección nutricional. Como mencionamos anteriormente, la cantidad de calorías que consume depende de lo que come y con qué frecuencia. Por eso, deshacerse de los kilos de más casi siempre va acompañado de una dieta especial. Se recomienda preparar la dieta después de consultar con un especialista, centrándose en el estado de salud y las características individuales del cuerpo.
Consejos generales que pueden ayudar con la pérdida de peso:
- beber más agua. Ayuda a limpiar el organismo de desechos y toxinas, alivia la sensación de hambre y mejora el metabolismo;
- Elimina los carbohidratos rápidos de tu dieta. Son los alimentos ricos en ellos los que generalmente dan centímetros extra a la cintura;
- trate de llevar una dieta equilibrada;
- Trate de limitar su consumo de sal. La sal retiene agua en el cuerpo, interfiriendo así con el metabolismo y la limpieza normales;
- comer en porciones pequeñas. Es mejor comer poco y con frecuencia que pocas veces, sino varios platos a la vez. Las comidas divididas ayudan a prevenir el estiramiento de las paredes del estómago y, en última instancia, afectan la cantidad ingerida.
Realizar procedimientos de pérdida de peso. Si es posible, las envolturas, masajes y otros tratamientos de spa pueden ser de gran ayuda en la lucha contra el exceso de peso. Tienen como objetivo acelerar la circulación sanguínea, eliminar desechos y toxinas y mejorar el metabolismo. Por supuesto, es imposible deshacerse completamente de la grasa con su ayuda, pero reducir la cintura unos pocos centímetros es bastante posible.
Incrementar la actividad física. Practicar deportes o hacer ejercicio, visitar gimnasios o simplemente hacer ejercicios en casa le permite deshacerse de forma activa y exitosa de los depósitos de grasa. La actividad física obliga al cuerpo a quemar grasas, ayuda a mejorar el metabolismo, a mantener el tono muscular, lo que tonifica la figura. Puedes hacer ejercicios en el suelo sobre una colchoneta, hacer ejercicio cerca de casa en un campo deportivo o simplemente correr por la mañana y por la noche. Hay muchas opciones, sólo tienes que elegir la que más te convenga.
Ejercicios para adelgazar.
La actividad física se considera una forma popular y muy eficaz de combatir los kilos de más. El ejercicio no solo le permite quemar activamente reservas de grasa, sino que también ayuda a fortalecer el tejido muscular y mejorar la inmunidad. A continuación damos ejemplos de algunos de los ejercicios más efectivos para adelgazar en abdomen y costados.
Girar. Este es un gran ejercicio para fortalecer los músculos abdominales. Combinado con una buena nutrición, esto puede producir resultados sorprendentes. Para realizar el ejercicio, debe acostarse boca arriba, doblar las rodillas y juntar las manos detrás de la cabeza. Esta es la posición inicial. A continuación, debes respirar profundamente y levantar la parte superior del cuerpo del suelo. El vencimiento debería ocurrir al alza. Realice el ejercicio en 2-3 series de 10 veces.
Abdominales inversos. El entrenamiento es similar al que describimos anteriormente, pero no trabajamos con la parte superior, sino con la parte inferior del cuerpo. La posición inicial es la misma: acuéstese sobre la colchoneta boca arriba, doble las piernas a la altura de las rodillas, los pies en el suelo y las manos detrás de la cabeza. Al realizar el ejercicio, levantamos las piernas dobladas, luego levantamos la zona lumbar del suelo para que las rodillas se muevan hacia el pecho. Inhala mientras regresas a la posición inicial, exhala mientras giras. Repetimos el ejercicio en 2-3 series de 10 veces.
Abdominales con las piernas levantadas. Para realizarlos, debes recostarte sobre la colchoneta boca arriba y levantar las piernas rectas perpendiculares al suelo. Esta es la posición inicial. A continuación, debes levantar la parte superior del cuerpo del suelo y llevar las manos hacia los dedos de los pies. Inhala mientras regresas a la posición inicial, exhala mientras giras. Se recomienda repetir el ejercicio de 10 a 15 veces, 3 veces seguidas.
Giros oblicuos. Durante el entrenamiento, nos acostamos de espaldas sobre la colchoneta, juntamos las manos detrás de la cabeza, doblamos las piernas a la altura de las rodillas y las levantamos en el aire. Esta es la posición inicial. Luego, levante el hombro derecho del suelo y extienda el codo hacia la rodilla izquierda. En este caso, el hombro izquierdo está en el suelo y la pierna derecha está extendida, pero sin tocarlo. Volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio por el otro lado. Hacemos de 10 a 15 repeticiones.
Abdominales laterales. Para realizar el ejercicio, debe acostarse boca arriba sobre la colchoneta, juntar las manos detrás de la cabeza, doblar las piernas a la altura de las rodillas, juntarlas y colocarlas de lado. Esto asegurará que los omóplatos queden planos sobre el suelo y que las caderas lo toquen con el lado derecho o izquierdo. Esta es la posición inicial. Durante el ejercicio levantamos los hombros y los omóplatos del suelo y nos estiramos hacia adelante. Inhalamos en la posición inicial, exhalamos mientras subimos. Repetimos el ejercicio en 2-3 series de 10 veces.
Tablero de trucos. La plancha es un ejercicio popular hoy en día. Su objetivo es entrenar varios grupos de músculos a la vez. Para tomar la posición deseada, nos tumbamos en el suelo boca abajo, luego nos levantamos sobre los codos y levantamos las piernas del suelo. Así, resulta que todo el cuerpo, excepto los brazos, desde los codos hasta las palmas y los dedos de los pies, está en el aire. En este caso, el cuello, la columna y las piernas deben estar alineados en línea recta. En esta posición, los músculos de los abdominales, las caderas y la zona lumbar están bien tensos. Intentamos sujetar la tabla durante unos 30 segundos y luego giramos todo el cuerpo hacia un lado. El codo derecho permanece en el suelo, el brazo izquierdo se extiende a lo largo del cuerpo, la espalda, el cuello y las piernas están siempre en línea recta. Mantenemos también la posición durante 30 segundos.
Tablero con un turno. El ejercicio es similar al anterior. Sin embargo, en la posición inicial no nos apoyamos en los codos, sino en las palmas y sujetamos el cuerpo con los brazos rectos. Cuando realizamos un giro, giramos el cuerpo hacia un lado y levantamos el brazo libre perpendicular al suelo. Mantenga cada posición de tabla durante 30 segundos.
Curvas laterales. Agacharse es uno de los ejercicios obligatorios durante los ejercicios matutinos y el calentamiento en muchos deportes. Nos colocamos en la posición inicial: los pies separados a la altura de los hombros y las manos en la cintura. Nos inclinamos hacia la derecha: giramos ligeramente el cuerpo dejando quietas las piernas y cadera, estiramos con los brazos hacia adelante para que la espalda quede paralela al suelo. Permanecemos en este estado durante 15 segundos. Volvemos a la posición inicial. Repetimos el ejercicio por el otro lado. Hacemos 15 pasadas por cada lado.
Estocadas con giros. Nos mantenemos erguidos, con los talones juntos y los brazos extendidos hacia adelante paralelos al suelo. Esta es la posición inicial. Damos un gran paso adelante con una sentadilla - estocada. La segunda pierna se queda atrás y se coloca sobre la puntera. La espalda debe permanecer recta. Volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio con la otra pierna. Hacemos 15 repeticiones.
Vacío. Este es un ejercicio divertido que se centra en la respiración. Ayuda a fortalecer los músculos abdominales. Nos mantenemos erguidos, los abdominales relajados. Respiramos profundamente y luego exhalamos. Al exhalar, nos tensamos y contraemos el estómago con fuerza. Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos. Hacemos 15 repeticiones. Se puede pasar la aspiradora varias veces al día; Este ejercicio no requiere una sala o equipo especial.
Levanta las piernas sobre una silla. Un entrenamiento sencillo e ideal para tus abdominales. Nos sentamos en una silla, mantenemos la espalda recta, enderezamos los hombros, bajamos los brazos hacia los lados y colocamos las palmas de las manos en el asiento. Mantenemos las piernas juntas. Respiramos profundamente y luego, al exhalar, levantamos las piernas y acercamos las rodillas lo más posible al pecho. Al mismo tiempo, la espalda permanece recta, el cuerpo no se inclina hacia adelante. Mantenemos la posición durante 10-15 segundos, luego volvemos a la posición inicial y repetimos el ejercicio. Hacemos 15 repeticiones.
Caminar. Este es un gran ejercicio para aquellos que no pueden dedicar mucho tiempo a los ejercicios en colchoneta. Caminar ayuda a quemar los depósitos de grasa. Debes caminar rápidamente durante al menos 30 minutos al día, preferiblemente cinco veces por semana. Si caminas menos, el resultado será prácticamente nulo.
Correr. Es una alternativa a caminar. Puedes correr rápido o trotar. La primera opción se considera más eficaz para quemar el exceso de calorías, pero solo es apta para un cuerpo preparado. De lo contrario, la dificultad para respirar comenzará rápidamente y una carga inusual en el cuerpo tendrá más consecuencias negativas que beneficios. Para los principiantes, el jogging es adecuado. Entre carreras, puedes dar una caminata rápida para recuperar el aliento y relajarte.
Nadar. Si es posible, se recomienda visitar la piscina al menos dos veces por semana. La natación proporciona un excelente ejercicio para el cuerpo, ya que le permite deshacerse del exceso de grasa. Además de perder peso, el ejercicio es útil porque ayuda a mejorar el metabolismo, la circulación sanguínea, la resistencia y corregir problemas posturales.
Ayuda en la lucha contra los depósitos grasos.
Si desea deshacerse del exceso de peso más rápidamente, no solo puede cambiar a una nutrición y ejercicio adecuados, sino también recurrir a suplementos dietéticos. Además, puedes diversificar tu dieta con batidos nutricionales, barritas proteicas y bebidas refrescantes. ¡Es una excelente manera de recargar sus baterías y acelerar su proceso de pérdida de peso!